周末的下午，陽光透過窗戶灑在廚房的料理臺上，我正系著圍裙準備晚餐。突然，門鈴響了，開門一看，是朋友王磊，他一臉愁容地站在門口，手里還拿著一張揉得皺巴巴的紙。

  "怎么了這是？"我側(cè)身讓他進來，"看你這表情，跟丟了錢包似的。"

  王磊換了鞋，把手里的紙往餐桌上一扔，癱坐在椅子上："比丟錢包還難受！你看這是什么？"

  我拿起那張紙，原來是一份減脂餐計劃，上面列滿了"藜麥飯希臘酸奶金槍魚蔬菜沙拉"之類的字眼。我笑著問："這不是挺好嗎？專業(yè)又健康。"

  "好什么好！"王磊一拍桌子，"你看看這些東西，'藜麥'我都不知道在哪兒買，'金槍魚沙拉'還得自己調(diào)油醋汁，我一個連炒雞蛋都能糊的人，做這些簡直是天方夜譚！"

  我把計劃放在一邊，給了他一瓶水："別急別急，我明白你的意思了。是不是覺得這些食譜太復雜，看著就頭大，根本堅持不下去？"

  "對對對！"王磊猛點頭，"我上周跟著網(wǎng)上的教程做那個'雞胸肉蔬菜卷'，光是把雞肉煎熟就花了半小時，還糊了一半，卷的時候菜又全掉出來了。折騰了一個小時，最后還是吃了泡面。"

  我忍不住笑了："你這經(jīng)歷跟我剛開始減脂的時候一模一樣。我當時也下載了一堆'網(wǎng)紅減脂餐'食譜，什么'牛油果蝦仁意面''烤三文魚配藜麥'，結(jié)果買了一堆食材，做了一次就放棄了，太麻煩了。"

  "是吧！"王磊找到了共鳴，"我就想不明白了，減脂餐就不能簡單點嗎？非得搞得跟西餐大廚似的，又是烤又是焗的，咱們中國人，還是習慣吃點家常的。"

  "當然可以簡單！"我拉著他走到廚房，指著料理臺上的食材，"你看，我今天準備做的就是最普通的家常菜，白米飯、清蒸魚、清炒時蔬，這些你總會做吧？"

  王磊探頭一看，料理臺上擺著一碗白米、一條處理好的鱸魚、一把西蘭花和幾個番茄。他撓了撓頭："這些我倒是認識，但總覺得減脂餐就得吃'草'，不能吃白米飯，也不能吃炒菜，怕油多。"

  "這就是最大的誤區(qū)！"我拿起那碗白米，"誰說減脂不能吃白米飯？關(guān)鍵是控制份量，不是完全不吃。你以前可能吃滿滿一大碗，現(xiàn)在改成小半碗，搭配大量的蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，就完全沒問題。"

  我頓了頓，又拿起旁邊的雞胸肉："還有油的問題，咱們不用油炸、紅燒，用清蒸、水煮、快炒的方式，每次炒菜只放一點點油，既能保證口感，又不會攝入太多脂肪。"

  王磊皺了皺眉："可光是白米飯和水煮菜，也太沒味兒了吧？吃兩天就膩了。"

  "當然不會沒味兒！"我笑著打開冰箱，拿出幾個雞蛋和一塊豆腐，"你看，咱們可以變著花樣做。比如雞肉，今天可以香煎，明天可以跟青椒一起炒，后天可以做雞肉絲拌菠菜，換著口味來，就不會膩了。"

  我把他拉到餐桌旁坐下，給他整理了一份簡單減脂餐搭配原則："你記住這個黃金公式就行：小份主食 + 足量蛋白 + 大量蔬菜。主食就吃咱們平時吃的白米飯、紅薯、玉米，不用特意買那些進口的雜糧；蛋白就是雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐，都是咱們常吃的；蔬菜就更簡單了，西蘭花、菠菜、黃瓜、番茄，只要是新鮮的綠葉蔬菜，都可以。"

  王磊湊過來看了看，點了點頭："這個公式倒是好記，可具體到每天三餐，我還是不知道該怎么搭配。你能不能給我一份一周的食譜，就按照這個公式來，越簡單越好，最好是那種一看就會做的。"

  "當然可以！"我拿出手機，給他展示我之前做的一周減脂餐計劃，"你看，我這就有一份，都是最家常的做法。比如周一早餐是白煮蛋、牛奶和小番茄，午餐是白米飯、香煎雞胸肉和清炒西蘭花，晚餐是蒸紅薯、涼拌黃瓜和蒜蓉生菜。這些菜你都會做吧？"

  王磊仔細看了看，眼睛慢慢亮了起來："哎，這些我還真會！白煮蛋、香煎雞胸肉，都是最簡單的菜。蒸紅薯就更簡單了，洗干凈放鍋里蒸就行了。"

  "對呀！"我拍了拍手，"你看，減脂餐根本不用那么復雜。就拿香煎雞胸肉來說，你只需要把雞胸肉洗干凈，切成片，用鹽、黑胡椒和一點點生抽腌10分鐘，然后鍋里放少許橄欖油，煎到兩面金黃就行了，前后不超過15分鐘。"

  我又給他舉了個例子："還有番茄炒蛋，這可是國民家常菜了。雞蛋打散，番茄切塊，鍋里放一點油，先炒雞蛋，盛出來再炒番茄，最后把雞蛋倒回去，加一點點鹽和糖調(diào)味，搞定！這道菜又好吃又有營養(yǎng)，蛋白質(zhì)和維生素都有了。"

  王磊的臉上露出了笑容："你這么一說，我感覺減脂餐也沒那么可怕了。以前總覺得得花很多時間準備，還得買一堆不認識的食材，現(xiàn)在看來，用家里現(xiàn)有的東西就能做。"

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  "可不是嘛！"我給他倒了杯果汁，"咱們中國人減脂，就得吃中式家常減脂餐，符合咱們的飲食習慣，才能長期堅持下去。那些網(wǎng)紅西餐食譜，看著好看，但不一定適合咱們的口味，做起來又麻煩，很容易半途而廢。"

  王磊突然想起了什么，又皺起了眉頭："對了，我聽說減脂不能吃炒菜，說油放多了會胖。