（健身房器械區(qū)，我正對著啞鈴架發(fā)呆，汗水把灰色速干衣洇出深色痕跡。穿黑色壓縮衣的健身教練老周擦著器械走過來，他小臂的肌肉線條像水流過巖石，笑起來眼角有幾道練出來的細(xì)紋）

  老周：“小吳今天沒跑？我看你跑鞋還在更衣室柜子上掛著呢?！?br />
  我：“周哥，正想找你。我這33歲的身子骨，最近犯嘀咕了——是天天跑3公里好，還是隔天跑，中間穿插啞鈴和開合跳之類的好？”

  （老周往史密斯架上添了片杠鈴片，金屬碰撞聲在空曠的場館里蕩開）

  老周：“先問你個(gè)事兒，跑完步第二天膝蓋外側(cè)疼不疼？下樓的時(shí)候有沒有‘咔’一聲的響動？”

  我：“還真有！尤其是上周連續(xù)跑了五天，第六天蹲廁所都費(fèi)勁。但歇一天又沒事了，這算不算正常？”

  （老周從器械架上抽了根泡沫軸扔給我，示意我坐在瑜伽墊上）

  老周：“來，把右腿架左腿上，用軸滾髂脛束。33歲不是3歲，關(guān)節(jié)軟骨的新陳代謝速度已經(jīng)掉了三分之一，就像車胎紋路慢慢變淺，天天跑等于讓輪胎在碎石路上不停碾?！?br />
  （我照著他的樣子滾動泡沫軸，大腿外側(cè)傳來酸痛的灼燒感）

  我：“可網(wǎng)上說‘堅(jiān)持就是勝利’，那些馬拉松選手不都是天天跑嗎？”

  老周：“人家那是職業(yè)選手，有康復(fù)師跟著做筋膜放松，每天攝入的蛋白質(zhì)夠你吃三天的。你昨天朋友圈發(fā)的晚餐是麻辣燙吧？辣椒油漂了一層，那點(diǎn)蛋白質(zhì)還不夠修復(fù)肌肉纖維的。”

  （我不好意思地?fù)项^，手機(jī)在褲兜里震動，屏保是上周跑完3公里拍的打卡照）

  老周：“你看，3公里對新手來說是好量，但連續(xù)跑會讓股四頭肌一直處于緊張狀態(tài)。就像你總繃緊一根橡皮筋，過陣子就會失去彈性。隔天練的話，正好給肌肉修復(fù)時(shí)間?！?br />
  （他指著窗邊做開合跳的姑娘，那姑娘動作幅度很大，馬尾辮甩得像鐘擺）

  老周：“你說的開合跳、高抬腿這些，屬于徒手有氧，能練到核心和爆發(fā)力。但得講究搭配——跑步練的是下肢耐力，啞鈴練的是上肢力量，隔天穿插著來，就像給莊稼輪耕，土地才不會板結(jié)?！?br />
  我：“那具體怎么安排？比如周一跑3公里，周二啞鈴加徒手，這樣循環(huán)？”

  （老周從旁邊拎過個(gè)小黑板，用粉筆寫著什么，粉筆灰落在他黑色護(hù)腕上）

  老周：“給你畫個(gè)表。周一跑步時(shí)注意用鼻吸嘴呼，步頻控制在每分鐘160步，別像前兩天似的，一上來就猛沖，心率都快飆到180了?！?br />
  我：“你怎么知道我心率？”

  老周：“你那運(yùn)動手表在更衣室充電時(shí)，我掃了一眼。33歲的最大心率是187，你跑到170就該減速了，不然心臟跟打鼓似的，長期下來可不是好事?！?br />
  （他在黑板上畫了個(gè)小人，跑步姿勢是前傾的，手臂前后擺）

  老周：“周二練啞鈴，先做10分鐘開合跳熱身，膝蓋別超過腳尖。啞鈴選能做12個(gè)力竭的重量，臥推時(shí)肩胛骨收緊，就像后背夾著張紙。”

  我：“我總覺得啞鈴練完胳膊酸，是不是動作錯了？”

  （老周突然站到我身后，大手握住我胳膊往上抬）

  老周：“你看，你一發(fā)力就聳肩，斜方肌代償了。正確的應(yīng)該是大臂貼緊身體，小臂垂直地面，就像把啞鈴?fù)鼈?cè)‘卷’，不是‘舉’?！?br />
  （他手心的繭子蹭到我皮膚，有點(diǎn)糙但很穩(wěn)）

  我：“那周三呢？又跑步？”

  老周：“周三可以換成游泳或者橢圓機(jī)，低沖擊運(yùn)動。你不是說周末帶孩子去泳池嗎？順便自己游個(gè)1000米，比硬跑3公里友好多了?！?br />
  （我摸了摸膝蓋，想起去年冬天膝蓋貼膏藥的日子）

  我：“可我就想跑步，覺得出汗才夠勁兒?！?br />
  老周：“勁兒不是靠蠻力出的。你看那些格斗選手，天天練的是技術(shù)和體能分配，不是瞎打。33歲健身，拼的是智慧不是傻力氣?！?br />
  （他從飲水機(jī)接了杯溫水遞給我，杯壁上凝著水珠）

  老周：“你試試這樣：每周一、四跑步，周二、五練啞鈴加徒手，周三、六隨便動一動，散步或者跟你家孩子踢毽子，周日徹底歇著。”

  我：“歇著不會胖嗎？我這肚子剛下去點(diǎn)?！?br />
  （老周突然笑了，眼角的紋更深了）

  老周：“你上周稱體重減了2斤，不是因?yàn)樘焯炫埽且驗(yàn)槟阆眿D給你做了一周的清蒸魚。肌肉修復(fù)需要休息，就像莊稼夜里長，人在睡覺的時(shí)候才分泌生長激素?！?br />
  （窗外的陽光斜斜切進(jìn)來，照在他胸前的汗滴上，亮晶晶的）

  我：“那飲食上要注意啥？總不能頓頓清蒸魚吧？”

  老周：“蛋白質(zhì)每天每公斤體重1.2克，你70公斤，每天吃84克。一個(gè)雞蛋7克，一盒牛奶8克，自己算著來。別喝那什么功能飲料，含糖量比可樂還高，跑完步喝杯淡鹽水就行?！?br />
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  （他指著我手里的運(yùn)動水杯，杯身上印著“能量”兩個(gè)字）

  老周：“還有啊，你那杯子里泡的枸杞挺好，但別放太多，上火。33歲不是煉丹，正常吃飯比啥都強(qiáng)。”

  我：“那我試試