我和朋友的對話

  我：“哎，最近糾結個事兒，想問問你。我每天下午5點到8點有空，在想要不要出去騎行12公里，大概得花65分鐘；要么就直接回家跑3公里，20分鐘左右就能搞定。你覺得選哪個好?。俊?br />
  朋友：“這得看你更想達到啥效果吧？騎行12公里時間長，估計能多消耗點熱量，而且騎車對膝蓋壓力小些。跑步3公里雖然快，但強度好像更高點，出汗也猛?！?br />
  我：“我也知道這些，可我不是有點腰椎間盤突出嘛，就怕選不對傷著腰。騎行的時候身子得弓著，會不會讓腰更累??？”

  朋友：“哦對，你這情況確實得注意。我記得有人說過，騎行時要是車座調得不合適，腰部受力會挺大的。你騎車的時候會不會覺得腰發(fā)緊？”

  我：“之前騎過幾次，騎到后面腰確實有點酸。但跑步的時候，腳落地那一下，震得腰也有點不舒服，尤其是跑快了之后。”

  朋友：“那不然折中一下？比如騎行的時候放慢點速度，調整一下姿勢，別讓腰一直繃著；或者跑步改成快走？不過快走3公里估計沒啥鍛煉效果?！?br />
  我：“我還是想有點運動量，不然總覺得沒活動開。騎行12公里能看看沿途的風景，心情會好點；跑步就是圖省事，到家換雙鞋就能跑?！?br />
  朋友：“心情也很重要啊，要是做一件事不開心，估計也堅持不下來。你可以試試先短距離騎行，比如騎個8公里，看看腰的反應，要是沒事再慢慢加到12公里。跑步的話，要不試試用慢跑的節(jié)奏，步幅小點，減少對腰的震動？”

  我：“這主意好像行。不過我還是拿不準，畢竟腰的問題不能馬虎，要不我還是去問問醫(yī)生吧，聽聽專業(yè)的建議?！?br />
  朋友：“對，問醫(yī)生最靠譜。他們能根據(jù)你的具體情況，告訴你哪種運動更適合，還有需要注意的細節(jié)，你可別忘了把騎行和跑步的時間、強度這些跟醫(yī)生說清楚。”

  我和醫(yī)生的對話

  我：“醫(yī)生，我想咨詢一下，我每天下午5點到8點有時間鍛煉，糾結是騎行12公里還是回家跑3公里。我有點腰椎間盤突出，您看哪種運動更適合我？”

  醫(yī)生：“先說說你騎行和跑步時的感受吧，有沒有明顯的腰部不適？”

  我：“騎行12公里大概要65分鐘，騎到后半段腰會有點酸；跑步3公里20分鐘左右，腳落地時腰會有輕微的震動感，偶爾有點疼?！?br />
  醫(yī)生：“從你的情況來看，腰椎間盤突出患者在運動時，核心是要避免腰部承受過大的壓力和反復的震動。騎行時，如果姿勢不正確，比如上半身過度前傾，會使腰椎處于屈曲狀態(tài)，椎間盤壓力增大，長期這樣可能加重突出。但如果車座高度合適，身體重心調整好，讓腰部保持自然放松的狀態(tài)，騎行也不是不行。”

  我：“那車座怎么調才合適?。俊?br />
  醫(yī)生：“車座高度以腳踏到最低點時，膝蓋能微彎為宜，這樣騎行時腿部發(fā)力更順暢，能減少腰部的代償發(fā)力。另外，車把不要調得太低，避免上半身過度前傾，盡量讓腰部挺直一點，同時收緊核心肌群，減輕腰椎的壓力。”

  我：“那跑步呢？是不是對腰椎的震動更大？”

  醫(yī)生：“是的，跑步屬于負重運動，每一步落地時，身體受到的沖擊力會傳導到腰椎，對于有椎間盤突出的人來說，這種反復的震動可能會刺激神經根，加重癥狀。尤其是3公里跑步，雖然距離不長，但如果步幅大、頻率快，對腰椎的影響會更明顯?！?br />
  我：“那這么說，騎行比跑步更適合我？”

  醫(yī)生：“也不能完全這么說，得看具體情況。如果你的腰椎間盤突出處于穩(wěn)定期，沒有明顯的疼痛和麻木，騎行時注意姿勢，是可以嘗試的，但時間不要太長，65分鐘對于你來說可能有點久，初期可以控制在40分鐘左右，逐漸適應后再增加。而跑步，考慮到對你腰椎的震動，建議暫時不要進行，或者改成非常緩慢的散步，避免跑步帶來的沖擊?！?br />
  我：“騎行的時候，除了調整車座和車把，還有什么需要注意的嗎？”

  醫(yī)生：“騎行過程中要定時休息，每20分鐘下來活動一下腰部，做幾個腰部后伸的動作，緩解腰部肌肉的緊張。另外，選擇路面平整的路線，避免顛簸，因為顛簸會增加腰椎的負擔。還有，騎行前要做好熱身，活動開腰部和腿部的肌肉，騎行后也要拉伸放松?！?br />
  我：“那如果我堅持想跑步，有沒有什么辦法能減少對腰的傷害？”

  醫(yī)生：“如果你實在想跑步，一定要控制好強度，步幅要小，頻率要慢，落地時前腳掌先著地，緩沖一下沖擊力。同時，要穿合適的跑鞋，增加緩沖。但即使這樣，對于你的情況來說，跑步的風險還是比騎行高，我還是更建議你優(yōu)先選擇騎行，并且循序漸進。”

  我：“我知道了，那我就先從短時間騎行開始試試，按照您說的調整姿勢和時間，要是有不舒服就及時停下來?！?br />
  醫(yī)生：“可以，另外平時也要注意加強腰背肌的鍛煉，比如小燕飛、五點支撐這些動作，增強腰椎的穩(wěn)定性，這樣在運動時也能更好地保護腰椎。如果運動過程中出現(xiàn)腰部疼痛加重、下肢麻木等癥狀，一定要及時來醫(yī)院復查。”

  我：“好的，謝謝您，我記住了。”