“大夫，我這腰椎間盤(pán)突出剛做了手術(shù)，心里實(shí)在沒(méi)底，以后這運(yùn)動(dòng)和生活該咋整??？”我一臉愁容地看著面前這位在康復(fù)領(lǐng)域頗有名氣的大師，急切地想從他那里得到一些靠譜的建議。

  大師推了推眼鏡，溫和地笑了笑說(shuō)：“別著急，腰椎間盤(pán)突出術(shù)后康復(fù)是個(gè)需要耐心和細(xì)心的過(guò)程。首先，你現(xiàn)在必須馬上采取一些措施來(lái)保護(hù)你的腰椎。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)肯定是要暫停的，像舉重、劇烈拉伸這類(lèi)對(duì)脊柱有軸向壓力的運(yùn)動(dòng)都不能做了。比如說(shuō)負(fù)重深蹲、硬拉這些腰部承重的動(dòng)作，對(duì)現(xiàn)在的你來(lái)說(shuō)太危險(xiǎn)了?！?br />
  我皺著眉頭回憶了一下，“大夫，我以前還挺喜歡做站姿體前屈和瑜伽輪式的，以后都不能做了嗎？”

  大師點(diǎn)了點(diǎn)頭，“沒(méi)錯(cuò)，過(guò)度前屈或者后仰的拉伸動(dòng)作暫時(shí)都要避免，因?yàn)樗鼈儠?huì)給你的腰椎帶來(lái)很大的壓力。還有爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，像跳箱、波比跳這些，也得統(tǒng)統(tǒng)戒掉。在術(shù)后的急性期，也就是 72 小時(shí)內(nèi)，你要做好冰敷。每天冰敷 3 到 4 次，每次 15 分鐘就行，記得用毛巾把冰袋包起來(lái)，別直接接觸皮膚，以免凍傷。”

  “那除了冰敷，還有其他要注意的嗎？”我追問(wèn)道。

  “當(dāng)然，休息的體位也很重要。仰臥的時(shí)候，你可以在膝下墊個(gè)枕頭，這樣能讓腰部肌肉放松；側(cè)臥的時(shí)候，雙腿之間夾個(gè)枕頭，保持身體的自然曲線(xiàn)。而且要避免久坐，每 30 分鐘就得變換一下姿勢(shì)，要是條件允許，用個(gè)腰椎支撐墊會(huì)更好?！贝髱熌托牡亟忉屩?。

  我認(rèn)真地點(diǎn)頭，把這些要點(diǎn)都記在心里。大師接著說(shuō)：“在這期間，你還要密切關(guān)注自己的疼痛情況。如果出現(xiàn)下肢放射性疼痛、足部麻木或者針刺感，甚至大小便控制異常，還有夜間痛醒這些情況，一定要馬上來(lái)醫(yī)院?！?br />
  “好的，大夫，我記住了。那過(guò)了急性期之后呢，我該怎么恢復(fù)呀？”我迫不及待地想知道后續(xù)的康復(fù)計(jì)劃。

  大師拿起筆，在紙上畫(huà)了幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作示意圖，“過(guò)了急性期，就進(jìn)入恢復(fù)期了，大概需要 2 到 4 周。在第 1 周，你可以先從簡(jiǎn)單的腹式呼吸訓(xùn)練開(kāi)始。仰臥屈膝，吸氣的時(shí)候把肚子鼓起來(lái)，持續(xù) 3 秒，然后呼氣的時(shí)候把肚子收回去，持續(xù) 5 秒。這個(gè)動(dòng)作能幫助你增強(qiáng)腹部肌肉的力量，還能促進(jìn)呼吸功能的恢復(fù)?！?br />
  我試著按照大師說(shuō)的做了一下，感覺(jué)還挺簡(jiǎn)單的。大師繼續(xù)說(shuō)：“到了第 2 周，你可以加入死蟲(chóng)式訓(xùn)練。仰臥在墊子上，交替抬手和抬腿，但是要注意保持腰部始終貼在地面上，別讓腰部離開(kāi)地面。這個(gè)動(dòng)作能進(jìn)一步鍛煉你的核心肌群，增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性?！?br />
  “聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)難度啊，大夫?！蔽矣悬c(diǎn)擔(dān)心自己做不好。

  “剛開(kāi)始做不好沒(méi)關(guān)系，慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)。到了第 3 周，你可以嘗試?guó)B狗式。四點(diǎn)跪位，然后交替伸展對(duì)側(cè)的肢體，伸展的時(shí)候要保持身體的平衡，不要晃動(dòng)太大。這個(gè)動(dòng)作對(duì)核心肌群的要求更高，能幫助你恢復(fù)腰部的力量和靈活性?！贝髱熞贿呎f(shuō)著，一邊給我做了幾個(gè)示范動(dòng)作。

  “那第 4 周呢？”我對(duì)后續(xù)的訓(xùn)練充滿(mǎn)了好奇。

  “第 4 周你可以嘗試改良橋式。平躺在墊子上，抬起臀部，讓肩、髖、膝保持在一條直線(xiàn)上。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你的臀部和腰部肌肉，增強(qiáng)腰部的支撐力?！贝髱熢敿?xì)地介紹著。

  “除了這些訓(xùn)練動(dòng)作，還有其他的康復(fù)方法嗎？”我問(wèn)道。

  “當(dāng)然有，針對(duì)性的理療也很重要。等疼痛緩解之后，你可以改用熱敷，溫度控制在 40℃左右，每次熱敷 20 分鐘。熱敷能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。還有水中步行，在齊胸深的泳池里進(jìn)行，每周 3 次，每次 20 分鐘。水的浮力能減輕腰部的壓力，同時(shí)還能進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。如果條件允許的話(huà)，還可以去做超聲波治療，找專(zhuān)業(yè)的物理治療師來(lái)幫你?！贝髱熝a(bǔ)充道。

  “大夫，那等我恢復(fù)得差不多了，以后運(yùn)動(dòng)該怎么選擇呢？我還是想保持一定的運(yùn)動(dòng)量的。”我表達(dá)了自己的想法。

  大師思考了一下說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)選擇的原則很重要。推薦你游泳，首選自由泳，因?yàn)橥苡镜牡磐葎?dòng)作可能會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生較大的壓力。固定自行車(chē)也不錯(cuò)，記得把車(chē)座調(diào)高一點(diǎn)，減少腰部的前屈。普拉提也可以，但是一定要在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，確保動(dòng)作規(guī)范。還有太極拳，注意保持脊柱的中立位，對(duì)腰部的負(fù)擔(dān)比較小?！?br />
  “那有什么運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)不能做的嗎？”我小心翼翼地問(wèn)。

  “有，像高爾夫、網(wǎng)球這類(lèi)旋轉(zhuǎn)性運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰部的扭轉(zhuǎn)比較大，要避免。舉重、CrossFit 等高負(fù)荷訓(xùn)練也不行，你的腰部現(xiàn)在還承受不了那么大的壓力。長(zhǎng)跑、跳躍等沖擊性運(yùn)動(dòng)也不適合你，這些運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)?！贝髱焽?yán)肅地說(shuō)。

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  “我明白了，大夫。那我恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，力量訓(xùn)練有什么要注意的嗎？”我繼續(xù)追問(wèn)。

  “當(dāng)你恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，負(fù)重量不能超過(guò)你體重的三分之一，這是為了保護(hù)你的腰部。而且要使用舉重腰帶，它能給腰部提供額外的支撐。發(fā)力的時(shí)候要注意保持‘腹內(nèi)壓’，也就是發(fā)力的時(shí)候呼氣收腹，這樣能增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性。優(yōu)先選擇坐姿器械訓(xùn)練，相對(duì)來(lái)說(shuō)更安全一些。”大師耐心地講解著。

  “好的，大夫，我記住了。除了運(yùn)動(dòng)，在日常生活中還有什么要注意的嗎？”我想盡可能全面地了解康復(fù)的要點(diǎn)。

  “日常生活中的姿勢(shì)管理也非常關(guān)鍵。坐姿要正確，使用人體工學(xué)椅，確保髖部和膝部都保持 90°，要是腳夠不到地面，可以用腳踏板。搬運(yùn)東西的時(shí)候，采用相撲式硬拉姿勢(shì)，就是雙腿外展下蹲，這樣能減少腰部的壓力。睡眠的時(shí)候，側(cè)臥要抱枕支撐，仰臥就在膝下墊高，保持腰部的自然曲線(xiàn)?！贝髱熢敿?xì)地說(shuō)著。

  “大夫，營(yíng)養(yǎng)方面呢？有沒(méi)有什么需要特別注意的？”我想到了飲食對(duì)康復(fù)的影響。

  “營(yíng)養(yǎng)支持也很重要。你要增加ω-3 脂肪酸的攝入，像亞麻籽、深海魚(yú)這些食物都富含ω-3 脂肪酸。每天要保證攝入 1500mg 的鈣和 800IU 的維生素